Eiweiß – die Grundlagen

Grundlegend kann man über Eiweiß sagen, dass sie einer der drei Makronährstoffe ist, die der menschliche Körper benötigt, um eine maximale Leistung zu erzeugen. Dabei zählt Eiweiß als Grundbaustein sämtlicher Lebewesen. Fette und Kohlenhydrate hingegen zählen zu den Energielieferanten. Als Grundbaustein sämtlicher Zellen und aller Lebewesen kann man also sagen, dass es ohne Eiweiß kein Leben gibt.

Eiweiß und Protein können übrigens Synonym verwendet werden. Protein ist lediglich aus dem griechischen “proteno“ abgeleitet, was so viel wie das oder der Erste bedeutet. Damit soll verdeutlicht werden, dass Eiweiß bzw. Proteine die Grundbausteine des menschlichen Lebens sind.

Wichtig zu wissen: Ein Gramm Eiweiß hat 4,1 Kalorien und damit genauso viel wie ein Gramm Kohlenhydrate und mehr als die Hälfte weniger als Fett. Dies kann besonders für Kalorienreduzierte Ernährungsweisen von Bedeutung sein.

Der Aufbau von Eiweißen

Eiweiße bestehen aus einzelnen Aminosäuren, die sich zu einer Kette zusammenfügen. 20 dieser Aminosäuren sind für den menschlichen Körper von Bedeutung und erforscht. Aus chemischer Sicht sind die die sogenannten L-Aminosäuren. Außerdem sind die D-Aminosäuren relativ bekannt, diese wurden bisher allerdings nur unzureichend erforscht und haben nach jetzigem Wissenstand keinen Wert für den menschlichen Stoffwechsel.

Die essenziellen Aminosäuren im Überblick

Die essenziellen Aminosäuren im Überblick

Von diesen 20 Aminosäuren die für den Körper von Bedeutung sind, gibt es 9 essentielle, 7 semi-essentielle und 4 nicht Essentielle Aminosäuren. Von diesen sind die 9 essentiellen Aminosäuren natürlich die wichtigsten, da der menschliche Körper diese nicht alleine herstellen kann. Zu den essentiellen Aminosäuren gehören L-Histidn,L-Isoleucin, L-Leucin, L-Lysin, L-Methionin, L-Phenylalanin, L-Threonin, L-Tryptophan sowie L-Valin. Einige Studien zeigen dabei aber, dass alle Aminosäuren bis auf L-Lysin und L-Threonin unter günstigen Voraussetzungen, in einer gewissen Menge gebildet werden können. Dazu werden sogenannte Vorläufermoleküle genutzt. Ganz streng genommen gibt es, nach aktuellem Stand der Wissenschaft, also lediglich 2 wirklich essentielle Aminosäuren.

 

 Essentielle Aminosäuren Semiessentielle Aminosäuren Nicht essentielle Aminosäuren
  • L-Histidin
  • L-Isoleucin
  • L-Leucin
  • L-Lysin
  • L-Methionin
  • L-Phenylalanin
  • L-Threonin
  • L-Tryptophan
  • L-Valin
  • L-Arginin
  • L-Asparagin
  • L-Cystein
  • L-Glutamin
  • L-Glycin
  • L-Prolin
  • L-Tyrosin
  • L-Alanin
  • L-Aspartat
  • L-Glutamin
  • L-Serin

Anmerkung zu der Tabelle: Je nachdem welche Literatur man wählt unterscheiden sich die Einteilungen in die drei Gruppen etwas.

Die Funktionen von Eiweiß

Eiweiße, und die in den Eiweißen enthaltenden Aminosäuren, nutzt der Körper auf viele verschiedene Weisen. Zu den vielen verschiedenen Vorgängen bei denen die Eiweiße helfen  zählt zum Beispiel, dass sie an nahezu allen Stoffwechselvorgängen des menschlichen Körpers beteiligt sind.

Weiterhin sind Eiweiße die Grundbausteine vieler Körperstrukturen. Hier sind zum Beispiel die Knochen, Gelenke, Sehnen, Bänder, Muskeln oder die Haut zu nennen.

Zusätzlich zu den schon genannten Funktionen übernehmen verschiedene Aminosäurestrukturen weitere Aufgaben. Dazu zählen unter anderem Transportfunktionen für Fette und Vitamine durch den Blutkreislauf oder sie dienen als sogenannte Botenstoffe für den Körper.

Zu guter Letzt hat der Körper auch die Möglichkeit Eiweiß als Energielieferanten zu nutzen. Wie oben bereits erwähnt bietet 1 Gramm Eiweiß 4,1 Kalorien. Wenn der Körper nun in einen Zustand gerät, indem es nicht mehr möglich ist die Kalorien anderweitig zu beschaffen nutzt er die Skelettmuskulatur des Körpers. Für jeden Sportler ist dies ein Jammer, da die hart antrainierte Muskulatur abgebaut wird.

Der Eiweißbedarf

Eiweiß ist besonders wichtig für den Muskelaufbau

Eiweiß für die Muskeln

Der Eiweißbedarf ist immer individuell! Soviel steht fest. Doch woran kann man sich orientieren?
Vorweg: Das ganze Thema werden wir in einem eigenständigen Artikel mal gesondert betrachten. Um das hier in voller Länge zu diskutieren reicht ein Grundlagenartikel nicht aus!

Einige Quellen reden von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, andere von 2-2,5 Gramm und weitere sprechen von bis zu 4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Und das natürlich am Tag

Dabei wird oft vergessen, dass jeder Körper sehr individuell ist. Außerdem erhält die körperliche Aktivität des jeweiligen Menschen, genauso wie das sonstige Ernährungsverhalten viel zu selten Einzug in die Betrachtungen.

4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht gilt speziell für schwere Athleten wie zum Beispiel Bodybuilder. Auf der anderen Seite gelten 0,8 Gramm eher für Nichtsportler, die sich auch sonst unterkalorisch ernähren.

 

Die Vorteile von Eiweiß

  • Eiweiße tragen zum Muskelaufbau bei
  • Eiweiße tragen zum Muskelerhalt während einer Diät bei
  • Genügend Eiweiß fördert und verkürzt die Regeneration
  • Eiweiß baut Muskelzellen auf und schützt diese
  • Eiweiß baut Muskelfasern auf und hilft geschädigte Muskelfasern zu reparieren
  • Es vermindert die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin
  • Stabilisiert den Blutzuckerspiegel während starker Belastung
  • Eiweiß baut Stoffwechselprodukte ab und unterstützt den Abtransport

Mögliche Nachteile von Eiweiß

Nachteile wie eine Schädigung der Nieren durch einen zu hohen Eiweißkonsum konnten wiederlegt werden. Dies kann lediglich dann passieren, wenn die Nieren schon zuvor erkrankt waren.

Dies wurde vielerorts bewiesen. Ein Beispiel dafür findet ihr hier: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0114-2

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