Thermogenese » Abnehmen durch erhöhte Wärmebildung

Wer sich mit der Ernährung oder mit Sport befasst, hat sicher den Begriff "Thermogenese" schon einmal gehört. Doch was genau ist das eigentlich und wie kannst du das zu deinem Vorteil nutzen? Wie kannst du dein tägliches Essen vielleicht sogar dazu verwenden abzunehmen? Diese fragen sollen nun beantwortet werden.

Thermogenese Definition

Die Thermogenese ein biologischer Vorgang im menschlichen Körper, bzw. bei allen Lebewesen, der einen Anstieg der Wärmeproduktion im Körper und damit des Kalorienumsatzes durch verschiedene Faktoren beschreibt. Diese Faktoren sind hauptsächlich die Ernährung, die Umgebungstemperatur sowie die Bewegung.

Nahrungsinduzierte Thermogenese

Die nahrungsinduzierte Thermogenese beschreibt den Anstieg des Kalorienumsatzes der durch die Aufnahme verschiedener Nahrungsmittel und Nährstoffe ausgelöst wird.

Anders ausgedrückt entspricht sie denjenigen Kalorien die bei der Verstoffwechselung der jeweiligen Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) in Form von Wärme verloren gehen. Bei den einzelnen Nährstoffen gibt es allerdings sehr große Unterschiede was das Ausmaß der Wärmebildung angeht.

  • Die Aufnahme von Fett hat mit einem 2-4%-igen Anstieg des Kalorienumsatzes eine eher geringe Auswirkung.
  • Die Aufnahme von Kohlenhydraten hat mit einem 4-15%-igen Anstieg des Kalorienumsatzes schon einen deutlich größeren Effekt.
  • In Bezug auf die Thermogenese ist der Makronährstoffen Eiweiß der unangefochtene Spitzenreiter. Mit einem 18-25%-igen Anstieg des Kalorienumsatzes hat Eiweiß den größten Effekt vorzuweisen.

Es zeigt sich, dass die Thermogenese eine interessante Sache ist, speziell wenn es darum geht Körperfett zu verlieren. In einer Diät macht eine eiweißhaltige Ernährung demnach nicht nur aufgrund des Muskelschutzes Sinn, sondern ebenfalls wegen dem 18-25%-igen Anstieg des Kalorienumsatzes nach dem Verzehr von eiweißhaltigen Lebensmitteln.

Wie lässt sich die Thermogenese erhöhen?

Einige Lebensmittel, Getränke oder Gewürze können die Wärmeproduktion im Körper ankurbeln. Dazu zählen zum Beispiel:

  • Grüner Tee
  • scharfes Essen
  • kaltes Wasser

Mit grünem Tee die Thermogenese erhöhen

Thermogenese erhöhen mit grünem Tee

Grüner Tee kurbel die Thermogenese an

In grünem Tee befindet sich ein Stoff der “Flavonid“ heißt. Durch die Aufnahme dieses Stoffes wird das Nervensystem aktiviert und es kommt zu einer vermehrten Produktion und Ausschüttung von Noradrenalin. Das hat zur Folge, dass zum einen das Hungergefühl sinkt und man sich aufmerksamer fühlt und zum anderen, dass einem wärmer wird. Dadurch hat der Körper wieder Energie die er verwerten kann. Die Energie für die Erwärmung des Körpers kommt dabei allerdings nicht aus dem heißen Getränk, sondern sie stammt aus den körpereigenen Kohlenhydratspeichern.

 

Mit scharfem Essen die Thermogenese erhöhen

Thermogenese erhöhen mit scharfem Essen

Scharfes Essen kurbelt die Thermogenese an

In scharfem Essen wie zum Beispiel Chili ist die Wirkung ganz ähnlich. Dadurch wird einem warm und diese Wärme kommt nicht dadurch, dass das Essen wärmer zubereitet wurde als sonst. Es wird lediglich Energie aus den Körpereigenen Kohlenhydratspeichern gezogen um diese Wärme zu produzieren.

Kaltes Wasser macht eine Wärmeproduktion nötig

Kaltes Wasser hilft dabei, durch die Thermogenese abzunehmen

Kaltes Wasser hilft dabei, durch die Thermogenese abzunehmen

Bei kaltem Wasser passiert im Grunde genau das Gegenteil. Die körpereigene Temperatur beträgt immer etwa 37 Grad Celsius. Und auf diese Temperatur bringt der Körper alles, was kälter ist. Dazu benötigt er wieder Energie. Um diese Energie bereitzustellen muss sie verbrannt werden. Und das geschieht indem der Körper Kalorien verbrennt denn dieser Vorgang stellt Energie bereit.

Kaltes Wasser kann man trinken oder auch darin baden bzw. damit duschen. Auch wenn das Wasser von außen zugeführt wird, muss es erwärmt werden. Dies ist eine natürliche Funktion des Körpers die dazu dient die Temperatur zu regulieren. Dies geschieht normalerweise durch zittert. Zittern ist eine unwillkürliche, schnelle Kontraktion der Muskeln, die dem Körper hilft eine höhere Temperatur zu erreichen.

 

Wie kann man die Thermogenese steigern?

Ganz einfach!

  1. Eiweißreich ernähren
  2. Viel relativ kaltes Wasser trinken
  3. Ab und zu kalt duschen
  4. Von Zeit zu Zeit scharfes Essen wählen und
  5. Grünen Tee trinken

So werden die Pfunde zwar nicht von alleine Purzeln aber es hilft allemal den Vorgang zu beschleunigen.

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