Thermogenese » Abnehmen durch erhöhte Wärmebildung
Wer sich mit der Ernährung oder mit Sport befasst, hat sicher den Begriff „Thermogenese“ schon einmal gehört. Auch in meinen (Online) Ernährungsberatungen spreche ich oft davon. Doch was genau ist das eigentlich und wie kannst du das zu deinem Vorteil nutzen? Wie kannst du dein tägliches Essen vielleicht sogar dazu verwenden abzunehmen? Diese fragen sollen nun beantwortet werden.
Thermogenese Definition! Was ist die Thermogenese eigentlich?
Die Thermogenese ein biologischer Vorgang im menschlichen Körper, bzw. bei allen Lebewesen, der einen Anstieg der Wärmeproduktion im Körper und damit des Kalorienumsatzes durch verschiedene Faktoren beschreibt. Diese Faktoren sind hauptsächlich die Ernährung, die Umgebungstemperatur sowie die Bewegung.
Nahrungsinduzierte Thermogenese
Die nahrungsinduzierte Thermogenese beschreibt den Anstieg des Kalorienumsatzes der durch die Aufnahme verschiedener Nahrungsmittel und Nährstoffe ausgelöst wird.
Anders ausgedrückt entspricht sie denjenigen Kalorien die bei der Verstoffwechselung der jeweiligen Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) in Form von Wärme verloren gehen. Bei den einzelnen Nährstoffen gibt es allerdings sehr große Unterschiede was das Ausmaß der Wärmebildung angeht.
- Die Aufnahme von Fett hat mit einem 2-4%-igen Anstieg des Kalorienumsatzes eine eher geringe Auswirkung.
- Die Aufnahme von Kohlenhydraten hat mit einem 4-15%-igen Anstieg des Kalorienumsatzes schon einen deutlich größeren Effekt.
- In Bezug auf die Thermogenese ist der Makronährstoffen Eiweiß der unangefochtene Spitzenreiter. Mit einem 18-25%-igen Anstieg des Kalorienumsatzes hat Eiweiß den größten Effekt vorzuweisen.
Es zeigt sich, dass die Thermogenese eine interessante Sache ist, speziell wenn es darum geht Körperfett zu verlieren. In einer Diät macht eine eiweißhaltige Ernährung demnach nicht nur aufgrund des Muskelschutzes Sinn, sondern ebenfalls wegen dem 18-25%-igen Anstieg des Kalorienumsatzes nach dem Verzehr von eiweißhaltigen Lebensmitteln.
Mit welchen Lebensmitteln lässt sich die Thermogenese erhöhen?
Einige Lebensmittel, Getränke oder Gewürze können die Wärmeproduktion im Körper ankurbeln. Dazu zählen zum Beispiel:
- Grüner Tee
- Scharfes Essen
- Kaltes Wasser
Mit grünem Tee kann die Theremogenese angekurbelt werden
In grünem Tee befindet sich ein Stoff der “Flavonid“ heißt. Durch die Aufnahme dieses Stoffes wird das Nervensystem aktiviert und es kommt zu einer vermehrten Produktion und Ausschüttung von Noradrenalin. Das hat zur Folge, dass zum einen das Hungergefühl sinkt und man sich aufmerksamer fühlt und zum anderen, dass einem wärmer wird. Dadurch hat der Körper wieder Energie die er verwerten kann. Die Energie für die Erwärmung des Körpers kommt dabei allerdings nicht aus dem heißen Getränk, sondern sie stammt aus den körpereigenen Kohlenhydratspeichern.
Durch scharfes Essen wird die Wärme erzeugt
In scharfem Essen wie zum Beispiel Chili ist die Wirkung ganz ähnlich. Dadurch wird einem warm und diese Wärme kommt nicht dadurch, dass das Essen wärmer zubereitet wurde als sonst. Es wird lediglich Energie aus den Körpereigenen Kohlenhydratspeichern gezogen um diese Wärme zu produzieren.
Kaltes Wasser macht die Wärmeproduktion nötig
Bei kaltem Wasser passiert im Grunde genau das Gegenteil. Die körpereigene Temperatur beträgt immer etwa 37 Grad Celsius. Und auf diese Temperatur bringt der Körper alles, was kälter ist. Dazu benötigt er wieder Energie. Um diese Energie bereitzustellen muss sie verbrannt werden. Und das geschieht indem der Körper Kalorien verbrennt denn dieser Vorgang stellt Energie bereit.
Kaltes Wasser kann man trinken oder auch darin baden bzw. damit duschen. Auch wenn das Wasser von außen zugeführt wird, muss es erwärmt werden. Dies ist eine natürliche Funktion des Körpers die dazu dient die Temperatur zu regulieren. Dies geschieht normalerweise durch zittert. Zittern ist eine unwillkürliche, schnelle Kontraktion der Muskeln, die dem Körper hilft eine höhere Temperatur zu erreichen.
