Die anabole Diät – Fettabbau und Muskelaufbau!

Die anabole Diät, die oft auch ketogene Diät genannt wird, ist weniger eine tatsächliche Diät wie sie allgemeinhin verstanden wird, als vielmehr eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Grundsatz dieser Ernährungsform ist eine extreme Low Carb Ernährung.

Basis dieser Ernährungsform ist die Atkins Diät die von Robert Atkins „erfunden“ wurde. Ein wichtiger Unterschied zwischen der Atkins und der anabolen Diät ist die Menge der Kohlenhydrate die dauerhaft gegessen werden und die Anzahl der Phasen in die sich die beiden Ernährungsformen aufteilen.

Während sich die Atkins Diät in 4 Phasen untergliedert in denen der Kohlenhydratanteil immer wieder variiert und angepasst wird, unterteilt man die anabole Diät lediglich in 2 Phasen in der die Menge der Makronährstoffe grundsätzlich gleichbleibt.

Viele Profisportler und speziell Bodybuilder vertrauen auf die anabole Diät um unnötige Fettmasse zu verlieren und in Topform zu kommen. Mitlerweile hat sich die anabole bzw. ketogene Diät auch im Hobbysport und im Diätbereich etabliert. Erfolge wie 20 Kilogramm Gewichtsverlust in 20 Wochen sind keine Seltenheit auch wenn sie nicht versprochen werden können.

Im folgenden Artikel zeigen wir euch die wichtigsten Aspekte der anabolen Diät und erklären das Vorgehen.

Was bedeutet eigentlich Ketogen und was ist die Ketose?

Um zu verstehen was es mit der anabolen bzw. ketogenen Diät auf sich hat muss man verstehen was sich hinter dem Begriff „Ketogen“ versteckt. Wenn jemand sagt er befindet sich in einem ketogenen Zustand, meint er damit nichts anderes, als der sein Körper seine Energie nicht mehr aus Kohlenhydraten bezieht sondern aus Nahrungsfetten und Eiweiß.

In diesen Zustand der sich „ketose“ nennt, kommt der Körper bei einer stark kohlenhydratarmen Ernährungsform wie zum Beispiel der Anabolen Diät. Da der Körper Kohlenhydrate eigentlich benötigt um lebensnotwendige Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, wandelt er bei einem Kohlenhydratmangel, Fette in sogenannte „Ersatz-Kohlenhydrate“ um. Der Mensch ist demnach dazu in der Lage Fette in der Leber in Ketonkörper umzuwandeln und diese als Energielieferanten und als „Ersatz-Kohlenhydrate“ zu nutzen.

Diesen Vorgang nennt man Ketose!

Wie funktioniert die anabole Diät?

Wie bereits beschrieben wird die anabole Diät in zwei Phasen unterteilt. Zum ersten haben wir eine Phase in der Kohlenhydrate gemieden werden, worauf eine Phase folgt in der gezielt Kohlenhydrate zugeführt werden.

An dieser Stelle noch ein wichtiger Hinweis zu den Kalorien!

Es ist vollkommen egal welche Diät- oder Ernährungsform man auch macht, um abzunehmen muss ein Kaloriendefizit da sein! Dem Körper müssen weniger Kalorien zugeführt werden, als durch den Energieumsatz verbrannt werden. Nur so nimmt man ab! Dabei ist die Ernährungsform zweitrangig!

Der tägliche Energieumsatz setzt sich aus dem Grundumsatz (also zum Beispiel der Herz- und Gehirnaktivität) und den zusätzlichen Kalorien zusammen die im Laufe eines Tages verbrannt werden. Diese werden zum Beispiel durch Hausarbeit, Sport oder auch die Arbeit beeinflusst.

Immer wieder lese ich davon, dass verschiedene Kalorienrechner aus dem Internet verschiedene Ergebnisse ausgeben. Das liegt daran, dass diese Kalorienrechner euch nicht genau kennen, und dies natürlich auch nicht können. Viele Menschen kennen sich ja selber nicht mal wirklich. Der Grundumsatz ist zum Beispiel abhängig von der Muskelmasse die ein Mensch hat.  Bei vielen Kalorienrechnern werden aber lediglich das Geschlecht, Alter, Körpergröße und das Gewicht abgefragt. Wenn es dann mal einen Kalorienrechner gibt der weitere Informationen abfragt fällt es oft schwer sich korrekt einzuschätzen. Ist mein Training nun wirklich schwer oder kommt es mir nur so vor? Bin ich im Alltag wirklich so aktiv oder ist das vielleicht alles gar nicht so viel?

Diese ganzen Fragen sind auch oft gar nicht so leicht zu beantworten, da sich die Aktivitäten von Tag zu Tag auch noch unterscheiden.

Nun aber mal zu dem was ich eigentlich sagen will: Nehmt diese Angaben der Kalorienrechner ruhig als Richtwert und probiert etwas rum. Nehmt ihr mit diesen Kalorienangaben etwa 0,5 Kilogramm pro Woche ab ist alles gut und ihr könnt sie weiter nutzen (natürlich nur, wenn ihr auch abnehmen wollt ?) Nehmt ihr nicht ab zieht von Woche zu Woche etwa 300 Kalorien ab bis ihr ca. 0,5 Kilogramm pro Woche abnehmt. So könnt ihr euren Kalorienbedarf ganz einfach eingrenzen. Sowas klappt nicht in einer Woche und braucht etwas Zeit aber ihr könnt noch so viele Kalorienrechner befragen, es wäre schon ein Zufall, wenn überhaupt mal 2 von denen das exakt gleiche Ergebnis ausgeben würden.

So das nur nebenbei und jetzt wieder zum Thema!

Phase 1: Der Kohlenhydratentzug

In dieser Phase wird weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet. Wenn verschiedene Quellen herangezogen werden, merkt man schnell, dass einige von maximal 20 Gramm Kohlenhydraten und andere von bis zu 50 Gramm Kohlenhydraten am Tag sprechen.

Die Wissenschaft ist sich demnach auch noch nicht ganz einig bis zu welcher Menge Kohlenhydrate der Körper in die Ketose umschaltet. Dies scheint von dem jeweiligen Körpertyp und seiner Aktivitäten abhängig zu sein.  Unsere klare Empfehlung sind die 20 Gramm Kohlenhydrate am Tag nicht zu überschreiten.  So seit ihr auf der sicheren Seite und solltet keine Probleme haben in die Ketose zu kommen.

Egal welches Kalorienziel ihr verfolgt gelten folgende Makronährstoffverteilungen:

Kohlenhydrate: 5% wobei 20 Gramm nicht überschritten werden!

Fett: 60-70% der Gesamtkalorien

Eiweiß: 30-40% der Gesamtkalorien

Wenn du gerade mit der anabolen Diät beginnst, dauert die erste Phase bis zu 4 Wochen. Einige (hier sind speziell erfahrene Kraftathleten gemeint) verkürzen diese Phase auf nur 5 Tage ehe sie zu Phase zwei wechseln. Wenn du deinen Körper sehr genau kennst und damit viele Erfahrungen gemacht hast, kannst du es natürlich selber timen. Für etwas unerfahrenere Sportler sollten es allerdings mindestens 2 Wochen sein. Bei Nichtsportlern verlängert sich die erste Phase entsprechend. Nach einer gewissen Eingewöhnungsphase ist es oft so, dass 5-6 Tage Phase eins angewendet wird ehe man dann 1-2 Tage in Phase zwei übergeht. Dies ist wieder sehr individuell und es muss jeder für sich selber herausfinden was für ihn selber am besten funktioniert.

Eine generell richtige Aussage über die Dauer der Phasen kann nicht getroffen werden!

Phase 2: Das Aufladen mit Kohlenhydraten

In Phase sogenannten Refeed-Phase der anabolen Diät werden gezielt Kohlenhydrate zugeführt. Dies führt zu einer Ausschüttung von Insulin welches das wohl anabolste (aufbauenste) Hormon im menschlichen Körper ist. Das Ziel ist es also, durch einen erhöhten Kohlenhydratkonsum einen möglichst hohen Insulinausstoß zu bekommen um auch während der Diät möglichst viel Muskelmasse zu erhalten.

Je nach Quelle kann man die Aufladephase “sauber“ und “unsauber“ durchführen.

Bei einer “sauberen“ Durchführung ist die Nährstoffverteilung:

Kohlenhydrate: 70% der Gesamtkalorien

Fett: 10% der Gesamtkalorien

Eiweiß: 20% der Gesamtkalorien

Bei einer “unsauberen“ Durchführung ist die Nährstoffverteilung:

Kohlenhydrate: 45-60% der Gesamtkalorien

Fett: 30-40% der Gesamtkalorien

Eiweiß: 10-15% der Gesamtkalorien

Ob ihr nun “sauber“ oder “unsauber“ ladet bleibt euch selbst überlassen. Ebenso, ob ihr ein oder zwei Refeed-Tage einlegt. Wenn ihr euch nach einem Refeed-Tag aufgebläht und voll fühlt sollte es bei einem belassen werden. Die beste Idee ist allerdings einfach beides mal über einen längeren Zeitraum zu testen. Ihr bekommt dann schon ein Gefühl dafür, was funktioniert und was nicht.

Der Vorteil eines “saubern“ Aufladens ist, dass die Fetteinlagerungen durch den sehr geringen Fettanteil und den extrem hohen Kohlenhydratanteil gut vermieden werden kann. Für ambitionierte Freizeit- und natürlich auch Profisportler ist diese Durchführung zu empfehlen.

Die “unsaubere“ Durchführung bietet zwei Vorteile.  Erstens liefert man dem Körper weiterhin genügend Fette aus denen der Körper Ketonkörper herstellen kann, und es ist etwas Gutes für den Kopf. Oft fallen Diäten sehr schwer. Speziell bei strikten Ernährungsformen wie der anabolen Diät, bei der die Lebensmittelauswahl recht stark eingeschränkt ist, hilft es durchzuhalten, wenn man weiß, dass innerhalb der nächsten 5-6 Tage ein “Schlemmertag“ eingelegt werden kann.

Grundsätzlich muss bei einem Refeed-Tag auch keine genaue Kalorienvorgabe eingehalten werden. Zu beachten ist allerdings, dass der Tag bzw. die beiden Tage nicht eskalieren sollten. Wenn ihr während des Refeed`s nämlich deutlich mehr Kalorien zu euch nehmt als ihr benötigt, macht ihr euch auch einen gewissen Teil eurer Kalorieneinspaarung aus Phase 1 zunichte. Ihr bringt euch also um euren Lohn.

Anabole Diät – Das Training

Besser klappt jede Diät mit etwas Sport

Besser klappt jede Diät mit etwas Sport

Grundsätzlich gibt es kaum Unterschiede zwischen dem Training im Aufbau oder in der Diät. Das ist unabhängig davon welche Diätform ihr wählt. Bei der anabolen Diät ist dies grundsätzlich genauso wie bei anderen Diäten zu betrachten.Lediglich während des Übergangs von der Aufladephase zurück zum Kohlenhydratentzug macht es Sinn das Training etwas anzupassen um möglichst schnell zurück in den Fettstoffwechsel zu kommen.

Angenommen ihr ladet an einem Samstag auf. Um schnell zurück in die Ketose zu kommen, sollte am Sonntagmorgen ein schweres und intensives Beintraining folgen. Dies müsstet ihr wegen der noch vorhandenen Kohlenhydrate gut hinbekommen. Abgeschlossen wird das Training mit einer Cadioeinheit von 30-45 Minuten. Hier bietet sich der Crosstrainer an. Am Montagmorgen darauf solltet ihr wenn möglich eine weitere Cardioeinheit auf dem Stepper absolvieren. Auch diese Einheit sollte bei 30-45 Minuten liegen. Montagabends folgt dann ein intensives Oberkörpertraining bei dem ihr den Fokus auf die größeren Muskelgruppen wie den Rücken und die Brust legen solltet.

Wer nicht ins Fitnessstudio geht kann auch zu Hause seilspringen um schneller in die Fettverbrennung zu kommen

Wenn ihr die Möglichkeit habt dieses Training so durchzuführen solltet ihr zumindest schneller wieder zurück in dem Fettverbrennungsmodus sein als ohne das Training. Beachtet aber, dass Cardiotraining nicht gleich Cardiotraining ist. Um Erfolge zu erzielen müsst ihr euch schon etwas quälen. Der Puls sollte während der gesamten Dauer bei mindestens 130 Schlägen sein (Dieser Wert ist natürlich auch individuell). Bei meinem Cardiotraining achte ich darauf, dass mein Puls nie unter 150 Schläge in der Minute kommt. Das ist natürlich anstrengend aber die Erfolge sind nicht abzustreiten.

Anabole Diät – Die Lebensmittel

Die Lebensmittel in der anabolen Diät ändern sich in der Ent- und Aufladephase.

In der Entladephase sind alle Lebensmittel kohlenhydratarm sowie idealerweise Fett und Proteinreich. Hier habe ich mal eine Liste für euch mit Lebensmitteln die ihr essen könnt.

Fettreicher Fisch ist ideal für die anabole Diät

Fettreicher Fisch ist ideal für die anabole Diät

Obst: AvocadoGemüse: Grünes Gemüse wie zum Beispiel Salat,

Salatgurke, Brokkoli, Bohnen, Spinat, Grünkohl und zusätzlich Champignons und Tomaten

Fleisch: Alle Fleischsorten sind möglich. Achtet darauf, dass sie keine oder eine kohlenhydratarme Marinade haben. Hier ist auch Frühstücksspeck und Bratwürstchen erlaubt.

Fisch: Alle gängigen Fischsorten. Zu bevorzugen ist Fettreicher Fisch wie zum Beispiel Lachs.

Nüsse und Kerne: Mandeln, Leinsamen, Walnüsse, Chia-Samen, Kürbiskerne

Öle und Fette: Kokosöl, Walnussöl, Leinöl, Olivenöl

Weiteres: Käse, fettreicher Quark, Eier

In dieser Phase ist es wichtig, das Verhältnis von gesättigten und ungesättigten Fettsären im Blick zu behalten. Für weitere Informationen schau dir diesen Beitrag an „Fett – die Grundlagen“

Bei der Aufladephase hingegen sollte von den fettreichen Lebensmittel Abstand genommen werden.

Reis, Nudeln oder Karftoffeln sind ideal für die Aufladephase in der anabolen Diät

Reis, Nudeln oder Karftoffeln sind ideal für die Aufladephase in der anabolen Diät

Obst: Alles außer der AvocadoGemüse: Keine Einschränkungen

Fleisch: Mageres Fleisch wie zum Beispiel Huhn, Pute, Rindfleisch oder Wild

Fisch: Fettarmer Fisch wie zum Beispiel Seelachs, Scholle, Schrimps oder Thunfisch

Nüsse und Kerne: Darauf solltet ihr speziell beim “sauberen“ Laden verzichten

Öle: Darauf solltet ihr speziell beim “sauberen“ Laden verzichten

Weiteres: Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln

Anabole Diät – Nahrungsergänzungsmittel

In der anabolen Diät ist wie in jeder anderen Ernährungsform keine einzige Nahrungsergänzung Pflicht. Jedoch gibt es natürlich, dass ein oder andere Mittel, welche den Vorgang beschleunigen und die Erfolge maximieren können.

Hier mal eine Auflistung der möglichen Nahrungsergänzungen während der anabolen Diät:

Da in der anabolen Diät der Verzehr von Obst und Gemüse stark eingeschränkt wird, sollte man ein geeignetes Vitaminpräparat verwenden um den Vitaminhaushalt aufrecht zu erhalten und dem Körper die Vitamine zu geben die er benötigt.

Weiter geht es mit den MCT-Fetten. Das besondere an den MCT ist, dass diese die Magenentleerung nicht verzögern, dass sie schnell verdaut werden und deshalb schnell in den Blutkreislauf abgegeben werden können. Sie stehen dem Körper nahezu genauso schnell zur Verfügung wie Kohlenhydrate was einen zusätzlichen Energieschub bedeuten könnte. Weitere Informationen über MCT-Fette gibt es hier „Fett – die Grundlagen“

Omega 3 Fischölkapseln haben viele positive Eigenschaften. Sie wirken zum Beispiel entzündungshemmend und haben eine positive Auswirkung auf die Herzaktivität. Für die anabole Diät sind die Omega 3 Fischölkapseln zu empfehlen, da es wichtig ist das Verhältnis von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren im Blick zu behalten. Durch den hohen Fleischkonsum steigen die gesättigten Fettsäuren schnell an. Um das Verhältnis auszugleichen, helfen die Omega 3 Fischölkapseln.

Proteinpulver ist während der anabolen Diät normalerweise nicht notwendig. Wer jedoch trotz viel Fleisch und Fisch Probleme haben sollte seinen Eiweißbedarf zu decken, kann die natürlich durch ein gutes Whey-Protein oder ein Whey-Isolat erledigen. Zu beachten ist, dass ein Isolat häufig einen niedrigeren Kohlenhydratanteil hat.

Kleiner Tipp: Mit Proteinpulver kann man auch in der anabolen Diät wunderbar backen.

Durch die höhere Insulinsensibilität kann Creatin von der Zellmembran besser aufgenommen werden als bei anderen Ernährungsformen. Besonders in der Aufladephase ist der Körper bzw. die Zellmembran, durch den sehr hohen Insulinausstoß, sehr aufnahmefähig. Eine erhöhte Dosierung der des Creatins macht demnach an den 1-2 Aufladetagen Sinn. Empfohlen werden 5-10 Gramm in der Entladephase und 25-30 Gramm an den Aufladetagen. Um während der Entladephase sicherzustellen, dass das Creatin in der Zelle ankommt sollte Natrium als Botenstoff zugeführt werden. Der natürliche Botenstoff, das Insulin, steht hier nicht zur Verfügung.

Anabole Diät – Die Vorteile

Weniger Hunger / Heißhunger

Der erste und vielleicht wichtigste Vorteil den man bei dieser Diät nutzen kann ist der, dass man kaum Hunger hat. In vielen Diätformen kommt es regalmäßig dazu, dass einen Hungerattacken überkommen. Durch den hohen Fett- und Eiweißkonsum bleibt dies während der anabolen Diät weitestgehend aus. Das liegt daran, dass die stark fetthaltige Ernährung den Verdauungsprozess verlangsamt und demnach auch das erneute Hungergefühl verlangsamt entsteht.

Bei der anabolen Diät wird kein Fett eingelagert

Dieser Vorteil muss etwas kritischer gesehen werden. Es stimmt zwar, dass während der Ketose die Fette hauptsächlich als Energielieferant anstelle der Kohlenhydrate genutzt werden und daher keine Speicherung stattfinden könnte. Jedoch zählt hier wie oben beschrieben auch immer noch das Kaloriendefizit. Wer zu viel von dem Fett zuführt wird auch in der anabolen Diät eine Fetteinlagerung nicht verhindern können.

Die anabole Diät kann bei Erkrankungen helfen

Die anabole Diät kann dazu beitragen, dass die Symptome von Epilepsie und einigen Stoffwechselerkrankungen abgeschwächt werden. Deswegen nutzen auch einige Mediziner dieser Ernährungsform zur Behandlung ihrer Patienten.

Ein weiteres gutes Beispiel für die gesundheitsfördernde Wirkung der anabolen Diät sind die Eskimos. Diese ernähren sich aufgrund der in ihrem Lebensraum zur Verfügung stehenden Lebensmittel grundsätzlich sehr Kohlenhydratarm. Laut mehreren Berichten sind die Eskimos allgemein sehr gesund, haben eine sehr geringe Herzerkrankungsquote und verfügen über eine hohe Lebenserwartung.

Weiterhin kann die anabole Diät vor Stress, Müdigkeit und Depressionen schützen, sowie bei einigen Magen- Darmproblemen Linderung verschaffen.

Anabole Diät – Mögliche Nachteile

Probleme beim Übergang in die Ketose

Damit der Körper die Ketonkörper als Energiequelle nutzen kann müssen verschiedene Enzyme produziert werden. Dieser Vorgang kann zu einigen unerwünschten Nebenwirkungen führen. Dies sind zum Beispiel Müdigkeit, Energielosigkeit, Kraftverlust, Kopfschmerzen oder eine leichte Gereiztheit. Die aufgezählten Nebenwirkungen sollten aber nach einigen Tagen verschwinden und der Körper sollte sich an die Ketose gewöhnen.

Probleme mit dem Magen- Darmtrakt

Bei den Vorteilen habe ich geschrieben, dass die anabole Diät positive Auswirkungen auf Magen- Darmerkrankungen haben kann. Andersrum kann es aber leider auch gehen. Wer sofort auf die geforderte Menge von 60-70% Fettanteil in der Ernährung kommt, kann seinem Magen-Darmtrakt eine Menge Arbeit bescheren. Dies wird manchmal von Bauchschmerzen oder Durchfall begleitet. Hier empfiehlt es sich, Schrittweise umzustellen. Also die Kohlenhydrate schrittweise herunterschrauben und im Gegenzug das Fett nach oben.

Der eigenwillige Geruch durch die Ketonkörper

Wer in der Ketose ist hat sehr oft Mundgeruch. Auslöser dafür sind die Ketonkörper. Einem selber fällt dies oft gar nicht so auf, aber dem nähren Umfeld sehr wohl. Teilweise wird auch der Körpergeruch als etwas strenger wahrgenommen. Dies ist sicherlich ein Aspekt den man sich bewusst machen sollte und für den man vorbeugende Maßnahmen treffen sollte.

Literatur für die anabole Diät

Hier findet ihr Literaturempfehlungen von uns, mit der ihr euer Wissen über die anabole Diät erweitern kannst (einfach auf das Bild klicken und ihr kommt zum Angebot).

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Was kann sonst nützlich sein?

Weitere nützliche Tools für die anabole Diät sind (einfach auf das Bild klicken und ihr kommt zum Angebot):
Ketonstreifen um festzustellen, ob ihr in der Ketose seit
Meal Prep Boxen um euer Essen vorzubereiten und mitnehmen zu können
Eine Küchenwaage um den Überblick über die Makronährstoffe zu behalten

Weitere Artikel die bei der anabolen Diät helfen können

Weitere Blogbeiträge die beim abnehmen und der anabolen Diät helfen könnten sind:

  1. Fett – die Grundlagen
  2. Die wichtigsten Fettlieferanten im Überblick
  3. Welches Öl kann man erhitzen?
  4. Die wichtigsten Kohlenhydratquellen im Überblick
Posted in Ernährung, Gesundheit, Magazin.

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