Fett – die Grundlagen

Grundlegend kann man über Fette sagen, dass sie einer der drei Makronährstoffe ist, die der menschliche Körper benötigt, um eine maximale Leistung zu erzeugen. Dabei zählt Fett genauso wie Kohlenhydrate als Energielieferant. Fett hat viele nützliche Funktionen für den Körper. Darunter zum Beispiel den Aufbau der Zellmembran und den Schutz gegen Wärme und Kälte.

Wichtig zu wissen: Ein Gramm Fett hat 9,3 Kalorien und damit mehr als doppelt so viel wie ein Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate mit jeweils 4,1Kalorien!

Sollte man Fett deswegen meiden?

Diese Antwort lässt sich grundsätzlich mit einem klaren Nein! beantworten. Wie wir jetzt schon wissen übernimmt Fett einige wichtige Funktionen für den Menschlichen Organismus.

Es gibt allerdings einige Zeitpunkte und Diätformen in denen Fette lediglich eine untergeordnete Rolle spielen. Zu diesen Zeitpunkten sollte man lieber auf sie verzichten. (Lies dazu hier: Dann Artikel über das Timing) Weiterhin gibt es eindeutig Fettsäuren die andren zu bevorzugen sind. Darauf wird im Verlauf des Beitrags genau eingegangen.

Die Annahme, dass man vom Fett essen auch Fett wird ist allerdings vollkommen falsch!

Viel mehr besitzt Fett einige wichtige Eigenschaften und Funktionen für den Menschlichen Körper. Eine wichtige davon ist zum Beispiel, dass einige Vitamine Fett als Träger benötigen um ihre Funktionen entfalten zu können. Dies gilt für die Fette E-D-K-A.

Hier und in den weiteren Artikeln findest du alles Wissenswerte über Fette.

Die verschiedenen Arten der Fette

Fett werden zum einen nach ihrer Kettenlänge in kurz-, mittel- und langkettig aufgeteilt wobei diese Verbindungen jeweils an ein Glycerinmolekühl gebunden ist, und zum anderen nach dem Sättigungsgrad, also der Anzahl ihrer chemischen Doppelbindungen. Hier unterscheidet man gesättigte, einfach ungesättigte sowie mehrfachungesättigte Fettsäuren voneinander.

Kurzkettige Fettsäuren

Diese Fettsäuren haben mit weniger als 6 Kohlenstoffatomen eine geringe Anzahl von Kettengliedern, wodurch diese Fette viel Wasserlöslicher als die anderen sind. Somit können diese sofort in den Blutkreislauf aufgenommen werden und stehen sofort als Kalorienquelle zur Verfügung.

Geringe Mengen der kurzkettigen Fettsäuren findet man in Milch. Sollte der Körper diese dringend benötigen werden sie durch Darmbakterien aus den Ballaststoffen gebildet.

Mittelkettige Fettsäuren

Mittelkettige Fettsäuren oder auch Medium-Chained Triglycerids oder kurz MCT kommen vorwiegend in Milch bzw. Milchprodukten und der Kokosnuss bzw. Kokosfett vor. Aufgrund ihrer geringen Kettenlänge (6-12 Kohlenstoffatome) sind diese genauso wie die kurzkettigen Fettsäuren wasserlöslich.

Das besondere an den MCT ist, dass diese die Magenentleerung nicht verzögern, dass sie schnell verdaut werden und deshalb schnell in den Blutkreislauf abgegeben werden können.

Weiterhin haben die MCT-Fettsäuren nur etwa 8 Kalorien pro Gramm (anstatt der 9,3 bei anderen Fettsäuren) und die mittelkettigen Fettsäuren verbrennen fast so schnell wie Kohlenhydrate. Außerdem können sie vom Körper nicht als Speicherfett genutzt werden.

Zu guter Letzt wird MCT nachgesagt, dass sie den Appetit zügeln können.

Es scheint also Fettsäuren zu geben die nicht als Körperfett gespeichert werden können, schnelle Energie liefern und dazu auch noch den Appetit zügeln. Für Menschen die abnehmen wollen oder zumindest Körperfett verbrennen möchten hört sich dieses MCT nach einem Wundermittel an.

Leider können Studien dies nur bedingt belegen. Eine Auswirkung auf das Körpergewicht und ein vermindertes Hungergefühl sind nach einigen Studien nur in den ersten 4-6 Wochen festzustellen. Danach stellt der Körper sich darauf ein und spart die Energie an anderer Stelle.

Eine zusätzliche Aufnahme von MCT als Nahrungsergänzung kann demnach für einen Zeitraum von 4-6 Wochen funktionieren. Vielleicht für die Zeit kurz vor dem Sommerurlaub?

Langkettige Fettsäuren

Die Langkettigen Fettsäuren kommen in der Nahrung des Menschen am häufigsten vor.

Fett aufgeteilt nach dem Sättigungsgrad

Neben der Anzahl der Kettenglieder kann man Fette auch anhand ihres Sättigungsgrads (Anzahl ihrer Doppelbindungen) unterscheiden. Es unterscheiden sich gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren voneinander.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindungen und sind bei Zimmertemperatur normalerweise fest. Ausnahmen hierfür bilden nur wenige Lebensmittel wie zum Beispiel Sahne oder Vollmilch. Gesättigte Fettsäuren kommen vermehrt in tierischen Nahrungsmitteln vor. Beispiele hierfür sind zum Beispiel Wurst, Käse, Butter, Vollmilch oder Sahne. Eines der wenigen Pflanzlichen Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren ist das Kokosfett.

Gesättigte Fettsäuren gelten weithin als ungesund und werden in Verbindung mit Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht, Herzinfarkten oder Schlaganfällen gebracht. Begünstigt werden diese Krankheitsbilder durch Bewegungsmangel und eine zu hohe Nahrungsaufnahme.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung und sind bei Zimmertemperatur normalerweise flüssig.

Diese Fette finden sich häufig in der Mediterranen Küche wieder die zum Großteil in der Mittelmeerregion verzehrt wird. Daus schließt sich, dass Olivenöl (welches für die Mediterrane Küche eine große Bedeutung besitzt) reich an einfach ungesättigte Fettsäuren ist. Neben dem Olivenöl sind auch einige Nüsse sowie Avocados reich an einfach ungesättigte Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren unterstützen den Körper dabei einer Arterienverkalkung sowie Bluthochdruck entgegenzuwirken. Außerdem wird ihnen eine Entzündungshemmende Wirkung nachgesagt und ein erhöhter Verzehr der Einfach ungesättigte Fettsäuren lässt das schlechtere LDL-Cholesterin im Blut sinken.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Genau wie die einfach ungesättigten Fettsäuren sind auch die mehrfach ungesättigten Fettsäuren bei Zimmertemperatur flüssig. Für den Menschen sind die Omega 3 Fette welche der Körper nicht alleine herstellen kann.

Diese Omega 3 Fette wirken entzündungshemmend und unterstützen somit die körpereigene Abwehr.

Weiterhin sind die Linol- und die Alpha-Linolensäure Bestandteile der mehrfach ungesättigten Fette welche der Körper nicht herstellen kann. Sie müssen demnach von außen zugeführt werden. Linolsäure die zu den Omega 6 Fetten gehört findet sich zum Beispiel in Distelöl wieder. Alpha-Linolensäure gehört zu den Omega 3 Fetten und kommt zum Beispiel in Leinöl vor. Weitere Quellen für die Alpha-Linolensäure sind Walnussöl sowie Wallnüsse oder Macadamianüsse und fettiger Fisch wie zum Beispiel Makrelen und Lachs.

Nur wenn genügend der essentiellen Fette zugeführt werden kann der Fettabbau im Körper funktionieren. Außerdem sind die essentiellen Fette für die einwandfreie Funktionalität der Organe wichtig.

Der tägliche Bedarf Linol- und Alpha-Linolensäure liegt bei etwa 5-10 Gramm. Das bedeutet, dass ein Esslöffel davon ausreicht um einen Mangelzustand zu vermeiden. Neben den Ölen können die Fettsäuren auch über Omega 3 Tabletten aufgenommen werden. Dies ist sinnvoll da es wie beschrieben entzündungshemmend wirkt und weiterhin Gefäßschäden und Herzleiden entgegenwirkt. Grundsätzlich sei aber darauf hingewiesen, dass die Aufnahme über Öle, also die normale Ernährung, bevorzugt werden sollte.

Cholesterin

Zu hohe Cholesterinwerte sind eine weit verbreitetete Krankheit. Doch was genau bedeutet das eigentlich?

Dazu muss man wissen, dass Cholesterin an sich gar nichts schlechtes ist. Der menschliche Körper benötigt es und stellt es sogar selber her. Das im Fett enthaltende Cholesterin stammt immer aus tierischen Fetten, da pflanzliche Produkte stets frei von Cholesterin sind.  Cholesterin ist eine Vorstufe von Vitamin D und auch von einigen Hormonen wie zum Beispiel dem Testosteron.

Doch wieso kann dann der Cholesterinspiegel zu hoch sein?

Um diese Frage zu beantworten muss man wissen, dass es einmal die Low-Densitiy Lipoproteine oder kurz LDL und die High-Densitiy Lipoproteine kurz HDL gibt.

Für die Gesundheit ist stets das Verhältnis dieser beiden entscheidend. Während ein zu hoher Anteil an LDL dazu führt, dass sich das Cholesterin in den Atrien ablagert und somit Arteriosklerose entstehen kann, sorgt das HDL dafür, dass sich festgesetztes Cholesterin wieder von den Arterienwänden löst.

Das Verhältnis sollte also immer zugunsten von HDL ausfallen. Aus Sicht des Cholesterinspiegels sind demnach pflanzliche Fettquellen und Öle den tierischen vorzuziehen.

Transfettsäuren

Transfettsäuren sind auch als gehärtete oder teilweise gehärtete Fettsäuren bekannt. Eine Vermehrte Aufnahme von Transfetten kann neben Übergewicht zu einigen weiteren teilweise schlimmen Erkrankungen führen. Durch jahrelangen übermäßigen Verzehr von Transfettsäuren kann Bluthochdruck, Diabetes und sogar Krebs auftreten. Dies wurde in verschiedenen wissenschaftlichen Studien belegt.

Weiterhin sind Transfettsäuren für einen Anstieg der LDL`s bei einem gleichzeitigen Absinken des HDL´s verantwortlich. Dies kann wie oben beschrieben zur Arteriosklerose führen.

Um die Transfette zu meiden sollten besonders industriell gefertigte Lebensmittel gemieden werden. Dies betrifft Lebensmittel wie zum Beispiel Eiscreme, Pizza, Fertiglasagne, Schokolade, Blätterteig Kuchen, Waffel oder Pommes.

Allerdings muss nicht komplett auf solche Fette verzichtet werden. Wichtig ist in erster Linie wieder das Verhältnis der Fettsäuren zueinander. Um einen ausgewogenen Zustand zu schaffen ist der regelmäßige Konsum von hochwertigen Ölen wie Olivenöl oder Leinöl empfehlenswert. Wer es allerdings schafft Transfettsäuren komplett aus dem Ernährungsplan zu streichen wird sich damit ausschließlich Gutes tun.

Ein weiterer Hinweis: Wer gerne ein Streichfett ohne Transfettsäuren haben möchte sollte Diätmargarine propieren. Diese sind normalerweise ohne Transfettsäuren. Um hier sicher zu gehen sollte man auf der Verpackung zusätzlich nach den Begriffen “enthält gehärtete oder teilweise gehärtetes Pflanzenfett“ achten. Diese Bezeichnungen deuten auf Transfette hin.

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